Stretching statico-personal trainer milano a domicilio

Lo stretching fa bene o fa male? La strategia dei 3 step.

Ero un atleta a livello agonistico. Ho iniziato a praticare seriamente a 11 anni con l’atletica leggera per poi proseguire dopo 2 anni con la pallavolo. L’inizio dell’attività coincide anche con le prime esperienze di stretching.

All’epoca, usavamo lo stretching statico prima e dopo ogni pratica come se fosse una religione. Gli allenatori insistevano sulla sua importanza per la prevenzione degli infortuni.

Stretching statico-personal trainer milano a domicilio

Andando avanti negli anni ha cominciato a diffondersi la teoria secondo la quale lo stretching statico non era in realtà il modo migliore, soprattutto prima della pratica, soprattutto per attività o sport esplosivi, come lo sprint. Al giorno d’oggi, potresti persino sentire persone dire che lo stretching statico, specialmente se si tratta di prestazioni prima di un’attività, può aumentare il rischio di lesioni.

Come siamo passati dallo stretching per prevenire gli infortuni fino all’aumento del rischio di lesioni?

Classico estremismo dell’industria del fitness? Un’altra presunta novità in un settore dove si susseguono le teorie contrastandosi a vicenda?

Secondo me, forse vediamo lo stretching statico come negativo perché lo classifichiamo come passivo e tendiamo a vedere la passività come negativa quando parliamo di movimento.

In realtà, è probabile che i risultati dell’allungamento errato dei tessuti o dell’avvicinamento alla flessibilità da un punto di vista limitato creino gran parte della confusione sui rischi e sui benefici dello stretching.

Diamo un’occhiata a cosa fa esattamente lo stretching e da lì, rispondiamo alla domanda se fa bene o fa male.

Che cosa fa lo stretching?

L’obiettivo dello stretching è sempre stato quello di migliorare la flessibilità. La flessibilità è comunemente definita come la capacità di un muscolo di essere allungato. Più specificamente, è la capacità di muovere un’articolazione attraverso una gamma di movimento completa, non limitata e indolore. In quanto tale, dipende sia dal movimento articolare sia dalla capacità dell’unità muscolo-tendinea di allungarsi.

Il tono muscolare ha un impatto su questa capacità. Il normale tono muscolare, o la quantità di tensione (o rigidità) che un muscolo ha a riposo, deve essere abbastanza alta da resistere agli effetti della gravità nella postura e nel movimento, ma abbastanza bassa da consentire la libertà di movimento.

L’aumento del tono muscolare, o “tensione” muscolare, è il risultato di un aumento della tensione dovuto a meccanismi attivi o passivi. Passivamente, i muscoli possono accorciarsi a causa dell’adattamento posturale o delle cicatrici.

Ora, poiché muscoli e tendini sono composti in gran parte da fibre di proteina collagene, hanno le seguenti capacità:

  1. di recuperare lunghezza e forma normali dopo l’allungamento e la deformazione,
  2. plasticità, ovvero capacità di cambiamento permanente.

Lo stretching statico, che mantiene il muscolo a una lunghezza costante, consente il verificarsi di cambiamenti viscoelastici e plastici nel collagene.

Inoltre, lo stretching statico si traduce in una graduale diminuzione dello stress o della forza a quella lunghezza e può anche regolare il tono muscolare eccessivo. Gli studi hanno anche indicato che lo stretching statico può provocare un’alterata percezione dell’allungamento e una maggiore tolleranza allo stiramento, entrambi i quali possono provocare una maggiore libertà di movimento.

Fare stretching per la mobilità

Il giorno d’oggi la mobilità è la capacità condizionale che sta guadagnando il rispetto che merita nei programmi di fitness.

E con ragione, perché come puoi vedere, stretching e flessibilità non sono veramente l’obbiettivo, la capacità di movimento invece lo è.

Quello che bisogna forse comunicare in modo efficace per fare chiarezza è che la mobilità può essere considerata tale se ci sono le seguenti capacità:

  1. Raggiungere una certa ampiezza di movimento
  2. Farlo deliberatamente, in maniera attiva
  3. Applicare intenzionalmente forza nella nuova ampiezza di movimento raggiunta

Come puoi vedere, per migliorare la mobilità la questione da affrontare sono le limitazioni nella gamma di movimento. Pertanto, se il tono muscolare limita la gamma di movimento, lo stretching statico è davvero uno strumento che può essere utilizzato per affrontare questo problema.

Come possiamo usare gli effetti dello stretching?

Il ripristino della funzione muscolare, della gamma attiva di movimento, del controllo e della forza che emergeranno in una mobilità migliorata richiede una partecipazione attiva che le modalità passive da sole non forniscono.

Sebbene lo stretching possa aiutare una persona a guadagnare libertà di movimento, servono movimenti molto specifici e deliberati applicando intenzionalmente forza in nuovi range raggiunti per migliorare davvero la mobilità.

Stretching-integrazione

Usiamo un esempio pratico molto semplice per vedere come tutto questo si concilia. Se qualcuno ha poca mobilità delle spalle, è improbabile che solo tentando di fargli allungare i pettorali si possano creare dei cambiamenti duraturi. Ma d’altro canto, ci sono elementi di stretching che possono contribuire a migliorare la mobilità delle spalle.

Un muscolo che è comunemente “teso” (ipertonico, facilitato) dall’adattamento posturale, dai meccanismi respiratori difettosi e simili, è il piccolo pettorale.

La mia strategia nel miglioramento della mobilità consiste nell’applicazione di 3 fasi caratterizzate da tipi di esercizi diversi:

  1. Mobilizzazione, ovvero la creazione dello spazio necessario perché un’articolazione si muova
  2. Attivazione, indurre la persona a cercare deliberatamente a creare consapevolezza di movimento
  3. Integrazione, ovvero creare comportamento, che significa mettere la persona in condizione di applicare forza nella nuova ampiezza raggiunta dall’articolazione

Mobilizzazione

Nella sequenza di mobilizzazione, l’obiettivo è creare spazio affrontando i fattori che possono limitare il raggio di movimento. È qui che possiamo affrontare il tono muscolare e il movimento articolare.

Poiché il piccolo pettorale tiene la scapola in inclinazione anteriore, limita il raggio di movimento della flessione della spalla. Un allungamento passivo alla parete del piccolo pettorale come puoi vedere nel breve video aiuta a diminuire la tonicità di questo muscolo.

Attivazione

L’obiettivo della sequenza di attivazione è creare consapevolezza per rafforzare le connessioni per formare gli elementi di un particolare comportamento o movimento. È qui che possiamo coinvolgere i clienti a muoversi in modi molto specifici e deliberati.


Il reach, roll & lift è un esercizio molto efficace per portare consapevolezza alla rotazione verso l’alto della scapola e all’inclinazione posteriore.

Integrazione

Nella sequenza di integrazione, cerchiamo di creare un comportamento. È qui che i clienti applicano la forza intenzionale in nuovi intervalli, posture o posizioni.

La posizione del Pike, è un ottimo esercizio per caricare la spalla in flessione e rafforzare la rotazione verso l’alto e l’inclinazione posteriore della scapola. Se fosse troppo difficile, si può iniziare semplicemente a eseguirlo alla parete, per poi aumentare gradualmente il carico.

Quindi … lo stretching fa bene o male?

Molti dei risultati negativi degli studi sullo stretching sono dovuti al fatto che vengono rese popolari solo le conclusioni, non i dettagli degli studi. Mentre lo stretching statico può essere dannoso per un muscolo specifico rispetto al completamento di un compito specifico, questo non rende negativo tutto lo stretching statico.

Lo stretching è un mezzo per aiutare le persone a diventare più capaci di muoversi perché i suoi risultati contribuiscono al miglioramento della mobilità. Proprio come qualsiasi strumento, è solo una parte della creazione di cambiamenti duraturi.

Lo stretching da solo non migliorerà la mobilità, ma nemmeno nessun altro strumento da solo, come il rotolamento su un foam roller, lo sdraiarsi sopra una pancafit, una palla da tennis o altro. Ciò non significa che dobbiamo demonizzare il singolo strumento. La chiave è diventare più bravi nell’identificare lo strumento giusto per il compito giusto.

Non confondiamo gli strumenti con la pratica.

Per un personal trainer o un terapista, gran parte della pratica serve a migliorare il movimento. È la pratica che creerà il risultato e all’interno della pratica si possono utilizzare molti strumenti.

A mio parere, per ottenere i migliori risultati possibili è meglio evitare di pensare in modo assoluto. Lo stretching non è intrinsecamente inutile o cattivo se viene utilizzato all’interno della giusta strategia.

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Se preferisci prima leggere una serie di recensioni verificate su di me, puoi farlo qui.

 

Riferimenti

Page, P. (2012) Current Concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012. 7(1), pp. 109-119.

Prentice, W. (2011). Rehabilitation techniques for sports medicine and athletic training (5th ed.). New York: McGraw-Hill.

Rehab-U.com/Is stretching good or bad?

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