piegamenti per pettorali-chaturanga

“Flessioni a terra”, arrivare da 0 a 10 in breve tempo

Si tratta forse dell’esercizio più conosciuto ed eseguito dai ragazzi, ma anche spesso anche chiamato in modo errato “flessioni a terra”, “flessioni per pettorali” ecc…in realtà non si tratta di flessioni ma piegamenti, quindi sarebbe corretto chiamarli piegamenti per pettorali o piegamenti sulle braccia, ma in ogni caso piegamenti.

Ultimamente uso molto questo esercizio con i miei clienti, cambiano le versioni in base al loro grado di allenamento e lasciamelo dire, con abbastanza successo come puoi vedere dalle loro recensioni.

Ma perchè piegamenti e non flessioni? Ora te lo spiego, continua a leggere…

Perchè “flessioni a terra”, o comunque flessioni, in questo caso è un termine sbagliato?

Te lo spiego molto semplicemente. Per farlo però, ho bisogno di partire da come vengono classificati questi tipi di movimenti nel gergo tecnico:

  1. Esercizi a catena cinetica aperta (flessioni ed estensioni)
  2. A catena cinetica chiusa (piegamenti, trazioni o spinte)

A catena cinetica aperta sono tutti gli esercizi in cui quel segmento del corpo che esegue l’esercizio, non è appoggiato ad una superficie fissa e immobile, come parete, suolo, muretto, panchina ecc. In questo tipo di esercizi, le articolazioni che partecipano si flettono e si estendono, quindi in questo caso parliamo di flessione ed estensione dell’articolazione. Ecco perchè, se siamo appoggiati sul pavimento, è sbagliato dire “flessioni a terra” o “flessioni per pettorali”.

Come avrai già intuito, nel secondo caso si tratta di esercizi eseguiti appoggiandosi su una superficie ferma per cui in questo caso parliano di piegamenti, spinte o trazioni. Infatti, l’esercizio di cui parla questo articolo si chiama “piegamenti per pettorali” o anche “piegamenti sulle braccia”. Questo è anche il motivo per cui la frase “flessioni a terra” la troverai sempre tra le parentesi.

Fin qui tutto chiaro? Credo di si, ora iniziamo ad allenarci…

Piegamenti per pettorali, livello principiante. Come iniziare a “costruire” le basi.

Supponiamo che di “flessioni a terra” non riesci a fare neanche una . Sicuramente non saprai da dove iniziare e questo potrebbe anche demotivarti. Ma non ti preoccupare, ho deciso di scrivere questo articolo proprio per aiutare quelli come te. Ecco i miei primi consigli su come iniziare con le “flessioni a terra”:

  1. I gomiti rimango sempre vicini ai fianchi

 

flessioni a terra-posizione gomiti sbagliata

Posizione dei gomiti sbagliata

 

 

flessioni a terra-posizione dei gomiti corretta

Posizione dei gomiti corretta

2. Fase eccentrica a gradini, oppure negativa, appoggiato sulle ginocchia! Guarda le foto qui sotto:

piegamenti per pettorali-posizione di partenza principiante

Posizione di partenza per la fase negativa a gradini

 

flessioni a terra- discesa a gradini

Durante la fase negativa a step

La posizione di partenza è quella nella terza foto di questo articolo. Dunque, tenendo un angolo di ascella di 30° al massimo, scendi verso il pavimento a gradini. Devi fare 3-4 gradini cercando di rimanere fermo 10″ per ogni gradino! Potresti non riuscirti a stare proprio 10″ nei “gradini” più bassi, ma cerca di fare del tuo meglio! Quando sarai riuscito a fare 1 discesa stando 10″ anche all’ultimo gradino, allora prova a fare una ripetizione completa. Sicuramente ci riuscirai.

Adesso prova a farne 5. Una volta riuscito, devi cercare di fare 5 serie da 5 piegamenti per pettorali con 1′ di recupero tra le serie. Quando sarai arrivato a fare 5 x 5 “flessioni a terra”  con 1′ di recupero stando appoggiato sulle ginocchia, possiamo farla un pò più difficile ma questo lo vediamo nel prossimo capitolo.

Piegamenti sulle braccia, livello intermedio. Cominciano le soddisfazioni

Bene, sei al punto di poter fare 5 serie da 5 “flessioni a terra” con 1′ di recupero tra le serie con le ginocchia appoggiate? Allora possiamo aggiungere un pò di difficoltà al nostro allenamento. In che modo? Ora lo vediamo, ci basta un elastico come quello che vedi nella foto qui sotto, e che puoi trovare al Decathlon oppure in qualche marketplace.

E cosa facciamo con l’elastico? Niente di nuovo, facciamo esattamente lo stesso esercizio e lo stesso allenamento che abbiamo fatto finora, ma questa volta con una difficoltà in più, l’elastico appunto.

Come vedi nella foto qui sotto, partendo da sdraiato, lo devi passare da sotto le ascelle e mettere le tue mani sopra le due estremità o un pò più verso il centro. Più in estremità dell’elastico appoggi le mani, più facile diventa l’esercizio e viceversa. Quindi una volta sistemato l’elastico facciamo sempre 5 x 5 “flessioni a terra” con 1′ di recupero! Se non ci riesci le prime volte, laddove ti fermi, togli l’elastico e continua senza, ma arriva sempre a 5 ripetizioni, fino a quando non riuscirai a completare le 5 serie con l’elastico.

Flessioni a terra-principiante con elastico

Piegamenti sulle braccia con elastico-principiante->intermedio

Ma se vogliamo veramente migliorare in breve tempo i piegamenti sulle braccia o i piegamenti per i pettorali, chiamati anche “flessioni per pettorali” non finisce qui. Ultimamente ho deciso di aggiungere un altro esercizio che nello Yoga si chiama “chaturanga”, nel fitness possiamo chiamarlo “plank con gomiti piegati”. Si tratta dell’esercizio che vedi nella foto qui sotto.

piegamenti per pettorali-chaturanga

Plank a gomiti piegati

Visto? Bene, adesso oltre a fare 5 x 5 “flessioni a terra” con l’elastico, devi allenarti anche con questo esercizio e cercare di stare in quella posizione per 1′. Una volta arrivato a fare 5 x 5 di “flessioni per pettorali” con l’elastico e 1′ di plank con i gomiti piegati, puoi provare a fare dei piegamenti sulle braccia non più appoggiato sulle ginocchia ma sulle punte dei piedi. Sicuramente riuscirai a farne più di uno!

Prova anche qui a fare lo stesso tipo di allenamento che ti ho descritto sopra e vedi come va. Se riesci a fare 5 serie x 5 di “flessioni a terra” con 1′ di recupero appoggiato su mani e punte dei piedi, allora puoi provare a farne anche di più in serie. Magari facendo 3 serie da 8-10 piegamenti per pettorali con 2′ di riposo tra le serie.

 

Piegamenti per pettorali, livello avanzato. Grandi prestazioni con le “flessioni a terra”!

Sei arrivato a fare 10 “flessioni per pettorali” in una serie, magari facendo più serie, e cerchi qualcosa di più difficile? Fai bene, continua a leggere per spingerti oltre!

Esistono tantissime varianti delle “flessioni a terra” più difficili di quelle classiche con i piedi appoggiati al suolo. Potresti per esempio provare quelle con i piedi su un rialzo! L’altezza ideale del rialzo secondo me è quella che ti porta con il corpo su un piano parallelo al suolo o leggermente più alto, ma non tanto. Altrimenti invece di allenare i pettorali alleni le spalle che va bene lo stesso, ma non sarebbero dei piegamenti per pettorali.

Altre varianti? Come ti dicevo prima ce ne sono tantissime, provo a fare un elenco ma sicuramente mi sfuggirà qualcuna:

  • Piedi su rialzo
  • Spiderman push up
  • Diamond push up
  • Hindu push up
  • Leaning
  • Punch push up
  • Iguana push up

Questi sono solo alcuni, guardali nel video qui sotto:

Bene, se sei arrivare fino alla fine di questo articolo significa che ci tieni veramente a migliorare la tua prestazione nelle “flessioni a terra”. Non mi resta che congratularmi con te e augurarti buon allenamento. Ma prima di andare, prova a dare un’occhiata agli altri miei articoli, puo darsi che trovi altri argomenti che possono interessarti.

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