Esercizi per dimagrire e perdere il grasso addominale

Esercizi per dimagrire a casa, 3 modi per avere successo

Sei arrivato al punto di decidere veramente di perdere il grasso addominale ma in tempi di Covid-19 non te la senti di iscriverti in palestra e stai cercando degli esercizi per dimagrire a casa? Questo articolo fa per te, ti spiegherò passo per passo cosa fare per avere successo in breve tempo!

Dimagrimento, i 2 grandi fattori che incidono nel perdere grasso addominale

Principalmente i fattori che incidono e che spesso concorrono nel processo dell’ingrassamento, ma anche in quello del dimagrimento sono 2:

  1. Il rapporto introito/consumo energetico
  2. La sensibilità dei muscoli verso l’insulina

Tutti e due questi fattori possono essere portati a nostro favore con gli esercizi per dimagrire a casa o all’aperto. Come accennavo prima, sono collegati tra loro nella maggior parte dei casi. Ma in questo articolo parleremo del primo, il rapporto introito/consumo energetico e come migliorarlo con i 3 modi di allenarsi per dimagrire e perdere il grasso addominale.

Rapporto introito/consumo energetico

Credo che sia chiaro di cosa si tratti ma comunque repetita juvant, e allora lo ripetiamo.

L’introito energetico sono le calorie ingerite con il cibo, non tanto nelle 24 ore ma nell’arco della settimana (aspetto interessante sul quale mi soffermerò più in là). Dipendono da quali alimenti scegliamo per nutrirci.

Il consumo energetico invece, è la somma di:

  • metabolismo basale, ovvero le calorie che il nostro organismo consuma per le funzioni organiche e vitali. Per questo si chiama anche il “metabolismo a riposo”
  • Le energie consumate dalle attività quotidiane, ma io preferisco anche qui prendere in considerazione quelle settimanali. Con attività quotidiane intendiamo tutto ciò che facciamo mentre non dormiamo, lavorare in ufficio,andare a fare la spesa, allenarsi per dimagrire ecc. Dunque, questo valore è influenzato dagli esercizi per dimagrire a casa o all’aperto

Come si può dedurre, tutto quello che dobbiamo fare per perdere il grasso addominale è portare questo rapporto a nostro favore. Come? Ci sono 2 modi:

  1. Non fare sport, farsi calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno quotidiano di calorie, e da quest’ultimo togliere il 15-20%. Con la conseguenza di dimagrire all’inizio perdendo anche massa muscolare, per poi cadere in una situazione di stallo e vedere rallentare il metabolismo che si assesta sulle calorie che stiamo ingerendo. Questo è un principio sul quale si basano molte diete che puntualmente portano alla delusione perchè appena si smette di fare la dieta, si ritorna ad ingrassare in quanto il metabolismo ha bisogno di tempo per riattivarsi e nel frattempo ci ritroviamo in ipercalorica per un bel pò di giorni.
  2. Esercizi per dimagrire a casa o all’aperto, accompagnati da un’alimentazione equilibrata con un piano settimanale nel quale si alternano giorni di dieta ipocalorica con qualche giorno di ipercalorica e normocalorica. Personalmente ho utilizzato con molto successo il rapporto 5+1+1, il quale prevede 5 giorni di ipocalorica(lunedì-venerdì) + 1 di normocalorica + 1 di ipercalorica. Questo è il modo migliore per perdere il grasso addominale perchè è quello più duraturo, che funziona sempre!

Perchè faccio un ragionamento settimanale?

Perchè il metabolismo ha una regolazione settimanale. Dunque si assesta di settimana in settimana. Deve essere confortante sapere che durante la settimana, chì deve affrontare un percorso di dimagrimento può concedersi anche qualche momento per “respirare”, l’hai appena pensato anche tu?

Allenarsi per dimagrire, qual è il giusto modo?

Appunto, quali sono i giusti esercizi per dimagrire a casa e all’aperto, o almeno quelli che più funzionano? La mia risposta è; dipende da vari fattori, tra cui l’età della persona. Non si può avere lo stesso approccio con un ragazzo di 20 anni e con una signora di 60 anni. Per quale motivo? Semplice, non tutti possono allenarsi per dimagrire  e perdere il grasso addominale con la stessa intensità! Ora te lo spiego meglio.

Il metabolismo basale, quello di cui abbiamo parlato nel capitolo precedente, aumenta con l’aumento della massa muscolare e quella ossea, tessuti metabolicamente attivi, ciòè che consumano energia. E con l’aumento del metabolismo basale aumenta anche la possibiltà di portare il rapporto introito/consumo al nostro favore.

Per questo, quando abbiamo davanti un ragazzo o una ragazza, tra gli esercizi per dimagrire dobbiamo per forza inserire quelli con i pesi ad alta intensità, con l’obbiettivo della crescita muscolare. Allenarsi per dimagrire e perdere il grasso addominale a questa età, non è molto difficile proprio perchè non abbiamo limitazioni di nessun tipo. Bastano volontà, costanza, determinazione e personal trainer!

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E la signora di 60 anni che non ha mai fatto sport in vita sua? Non ha diritto di perdere il grasso addominale e quello localizzato altrove? Certo che si, ma non posso certo pretendere da lei di aumentare la massa muscolare in breve tempo! E allora quali esercizi per dimagrire? Anche qui semplice, puntare sull’aumento del consumo calorico durante la settimana per portare a nostro favore il rapporto introito/consumo.

In che modo? Prevalentemente con l’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata e i circuiti metabolici, adattando l’intensità di quest’ultimi alle possibilità e al grado di allenamento della persona.

Come funzionano gli esercizi per dimagrire a casa?

Prendendo spunto da quanto abbiamo detto finora, approfondiamo un pò come funzionano gli eserczi per dimagrire a casa, in palestra o all’aperto.

Gli esercizi con i pesi oppure a corpo libero, se eseguiti ad una certa intensità portano come diciamo sopra, ad un aumento della massa muscolare, un miglioramento del rapporto tra la massa magra e la massa grassa. Questo modo di allenarsi per dimagrire, fa perdere il grasso addominale grazie ad un aumento del metabolismo a riposo.

Esercizi per dimagrire e perdere il grasso addominale

Le attività aerobiche invece sono quegli esercizi per dimagrire a casa o all’aperto, che portano un alto consumo calorico e quindi incidono fortemente nel rapporto introito/consumo settimanale! Ovviamente, andrebbero accompagnati anche da un piano alimentare adeguato.

I circuiti metabolici a corpo libero sono un mezzo che consiglio fortemente quando si decide di allenarsi per dimagrire. Sono caratterizzati da una continua alternanza tra esercizi di forza e cardio brevi ma di una certa intensità, e da recuperi brevi.

Ricapitolando, gli esercizi per dimagrire a casa o all’aperto possiamo classificarli in 3 grandi gruppi, che definiscono anche i 3 modi di allenarsi per dimagrire e perdere il grasso addominale in breve tempo:

  1. Esercizi di forza, con i pesi o a corpo libero
  2. Esercizio aerobico prolungato e a bassa intensità o LISS, Low Intensity Stedy State
  3. Circuiti ad alta intensità, ovvero HIIT

Come vedi, di esercizi per dimagrire a casa o all’aperto ce n’è tanti e tutti vanno bene, andrebbero pero utilizzati nel giusto contesto, e spesso combinarli tra loro!

 

EPOC, cos’è e quali esercizi per dimagrire a casa lo attivano?

E qui andiamo a studiare un pò più a fondo i circuiti metabolici ad alta intensità. Uno dei motivi per cui metere insieme in questo modo gli esercizi per dimagrire si chiama “circuito metabolico” è perchè scatenano l’EPOC ovvero, Excess Postexercise Oxygen Consumption. In italiano, eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. 

Praticamente, il consumo da parte dell’organismo resta alto per ore dopo questo modo di allenarsi per dimagrire! Ma considerando che il consumo d’ossigeno non è altro che l’ossidazione dei grassi, stiamo semplicemente dicendo che il consumo dei grassi al riposo continua anche ore dopo chè gli esercizi per dimagrire vengono messi insieme in questo modo!

Per ottenere l’EPOC come effetto, bisogna però allenarsi per dimagrire con circuiti ad altissima intensità! Se vogliamo citare un metodo famoso che porta a questi effetti, è l’HIIT, High Interval Intensity Training. In Italiano, Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità.

Mettere insieme gli esercizi per dimagrire in un allenamento di questo tipo, deve essere fatto con cura e con occhio esperto, cercando di tenere conto del grado delle possibilità della persona, in modo da ottenere il massimo effetto positivo senza provocare infortuni.

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