Esercizi dorso a casa-allenamento dorso corpo libero- muscoli dorsali-trapezio

Esercizi dorso a casa. Allenamento dorso corpo libero 09/20

Muscoli dorsali, quali sono e di quali fibre sono composti

I muscoli dorsali, i quali sono richiamati a svolgere la maggor parte del carico di lavoro negli esercizi dorso a casa e nell’allenamento dorso a corpo libero sono posizionati su vari strati e spesso lavorano in sinergia nelle trazioni, extrarotazioni ed estensioni dell’omero.

Esercizi dorso a casa-allenamento dorso corpo libero- muscoli dorsali-trapezio

Muscoli dorsali-Trapezio

Ti stai allenando a casa ma anche tu fai molti esercizi per i pettorai e gli addominali e non sai come fare per allenare i muscoli dorsali? Questo articolo spiega proprio come puoi fare, che tu sia un principiante, intermedio o avanzato. Gli esercizi che vedrai nei capitoli successivi gli ho usati e continuo ad usarli con i miei clienti, avendo grande riscontro.

Prima di continuare però, mi sembra doverosa una premessa. Con questo tipo di esercizi si può allenare benissimo il dorso e aumentare la massa dei muscoli dorsali fino a un certo punto, ma ovviamente è difficile pretendere di poter partecipare a gare di body building grazie soltanto agli esercizi dorso a casa o all’allenamento dorso a corpo libero.

Ma torniamo a parlare per un momento dei muscoli dorsali e le loro caratteristiche, facendo un breve elenco dei vari piani:

  • Superficiale: Gran dorsale e trapezio in superficie, e sotto di loro i muscoli romboidi e l’elevatore della scapola. Sono muscoli che lavorano spesso in sinergia sia nelle trazioni verticali e orizzontali che nella retropulsione delle scapole o le extrarotazioni.
  • Medio: i due dentati posteriori, quello superiore e quello inferiore, che fungono rispettivamente da inspiratorio ed espiratorio.
  • Profondo: Strato superficiale; splenio della testa e del collo,erettore della colonna. Strato profondo; muscoli intervertebrali e i suboccipitali. Questi ultimi sono fondamentali per la salute della colonna vertebrale e vanno allenati con gli esercizi posturali.

In base alle caratteristiche dei muscoli dorsali, nella scelta degli esercizi dorso a casa e allenamento dorso a corpo libero bisogna tenere conto dell’intensità alla quale tali muscoli devono essere sottoposti per avere un risultato ottimale.

Cosa intendo? Continua a leggere…

Guardando l’elenco di sopra, possiamo fare una distinzione dei muscoli dorsali anche per quanto riguarda gli allenamenti. Quelli del piano più superficiale, ovvero gran dorsale e trapezio, sono più maggiormente composti di fibre bianche che aumentano velocemente il loro volume, per questo motivo la massa di questi muscoli dorsali cresce più velocemente grazie agli esercizi dorso a casa o l’allenamento dorso a corpo libero.

Esercizi dorso a casa-allenamento dorso corpo libero- muscoli dorsali-gran dorsale

Muscoli dorsali- Gran dorsale

Gli altri muscoli invece, sono composti maggiormente da fibre rosse che utilizzano il metabolismo aerobico, partecipando alla respirazione e al mantenimento della postura. Ma spesso questi muscoli dorsali lavorano in sinergia con i primi, per cui possono essere soggetti a infiammazioni o infortuni.

Fin qui tutto chiaro? Andiamo a vedere adesso nello specifico gli esercizi in base al tuo grado di allenamento.

Esercizi dorso a casa. Allenamento dorso corpo libero-Principiante

Se sei un principiante, ti consiglio di iniziare con degli esercizi dorso a casa che mirino non solo ai muscoli superficiali ma anche a quelli posturali. Quasi tutti gli esercizi sono da  allenamento dorso corpo libero, con l’eccezzione dell’uso di piccoli attrezzi come asciugamano, elastici o piccoli pesi.

Gli esercizi che ho pensato per questo livello sono i seguenti:

  1. Swim disteso prono
  2. Candeliere dinamico monolaterale
  3. Rematore con elastico da seduto
  4. Trazioni con asciugamano/elastico da prono

Guardali nel video qui sotto!

 

Esercizi dorso a casa. Allenamento dorso corpo libero-Intermedio

Hai provato gli esercizi del primo livello e pensi di poter fare qualcosa in più? Benissimo, eccoti altri 4 esercizi dorso a casa per il tuo allenamento dorso a corpo libero:

  1. Candeliere
  2. Rematore con elastico in piedi
  3. Trazione con elastico da disteso prono
  4. Farfalla

Guarda anche qui il video per una spiegazione dettagliata!

Esercizi dorso a casa. Allenamento dorso corpo libero-Avanzato

Vorresti provare qualcosa di più difficile?  Bene,puoi provare allora i prossimi esercizi dorso a casa per il tuo allenamento dorso corpo libero e se sono ancora troppo leggeri per te, contattami e te ne farò avere qualcun altro più adatto al tuo grado di preparazione.

Ma prima vediamo come te la cavi con gli esercizi del prossimo video, che ti elenco qui sotto:

  1. Cobra
  2. Rematore da supino
  3. Fly
  4. Plank inverso

Per quanto riguarda i piccoli attrezzi che vedi nei miei video come elastici, bastone, piccoli pesi ecc., li trovi tutti al Decathlon oppure in qualche famoso marketplace.

Esercizi dorso a casa, allenamento dorso corpo libero o con piccoli attrezzi

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