dieta dimagrante efficace

Dieta dimagrante efficace. Le migliori 4 a confronto

Introduzione

Molte persone che cercano di dimagrire sono alla ricerca di una dieta dimagrante efficace. Nel mio lavoro come personal trainer ne ho conosciute tante che mi hanno fatto domande e chiesto consigli sulle diete per perdere peso, ovvero diete ipocaloriche.

In questo articolo ho consultato alcuni studi scientifici i quali hanno messo a confronto le diete più aggressive conosciute e utilizzate, nel tentativo di capire gli effetti che si ottengono nel breve e lungo termine.

In questi studi, la comparazione è stata fatta tenendo presente il rapporto tra i macronutrienti, che ricordo di essere:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi

Tutti gli schemi alimentari sono basati sul rapporto tra questi nutrienti e di conseguenza tenendo conto dei cibi che maggiormente li forniscono.

Una dieta dimagrante efficace aggressiva, deve consentire un regime ipocalorico parecchio restrittivo e queste diete per perdere peso sono solitamente caratterizzate da:

  • Pochi carboidrati e molti grassi
  • Pochi grassi e molti carboidrati
  • VLCD (Very Low Calory Diets), ovvero diete con un bassissimo apporto di calorie, un’assurdità!
  • Diete ipocaloriche bilanciate
  • Altre diete

Ora andiamo a vedere una per una le particolarità di questi schemi alimentari e i relativi pro e i contro, a breve e lungo termine, secondo questo studio pubblicato nel 2020.

Diete ipocaloriche con pochi carboidrati e molti grassi

Le diete per perdere peso basate sul consumo di pochissimi carboidrati (<100gr/giorno) e molti grassi (circa 60%) sono diventate molto popolari negli ultimi tempi. Questo è dovuto a una rapida perdita di peso rendendo questo schema alimentare una dieta dimagrante efficace almeno in un primo impatto.

Teoricamente queste diete sono basate sulla riduzione dei livelli di insulina durante le 24 ore grazie alla bassa quantità di zuccheri. Questo promuove un processo chiamato chetosi che ha come conseguenza la produzione dei chetoni come carburante necessario per il cervello in sostituzione del glucosio, e per i muscoli nel momento in cui hanno bisogno. In poche parole, i chetoni sostituiscono il glucosio che il corpo non riceve a causa di una bassa quantità di carboidrati.

Inoltre, l’alto apporto di grassi porta solitamente a una soppressione dell’appetito e questo garantisce la sostenibilità di queste diete ipocaloriche anche per un tempo relativamente lungo.

In realtà, è proprio qui che si nasconde il segreto, nella soppressione dell’appetito che porta come risultato il mantenimento del regime ipocalorico, non c’è nulla di miracoloso in questa dieta.

Anzi, per chi pratica sport è altamente sconsigliata in quanto una riduzione così drastica dei carboidrati è associata a un calo delle prestazioni.

I benefici metabolici di questa dieta dimagrante efficace sono i seguenti:

  • Abbassamento dei livelli di glucosio e insulina nel sangue
  • Rapida perdita di peso
  • Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

Effetti collaterali delle diete per perdere peso ipoglucidiche

  • Basso apporto di fibre a causa di poca frutta e verdura
  • Disturbi del colon a lungo termine
  • Perdita di massa ossea
  • Alta concentrazione di acido urico

Altro che possiamo dire su questa diete dimagrante efficace è il fatto che per alcune culture e cucine risulta veramente difficile da sostenere in quanto porta a un bassissimo consumo di verdure, per il semplice motivo che le verdure portano nella dieta anche carboidrati. E a questo punto la persona deve scegliere tra i cereali e la frutta o la verdura.

Dieta per perdere peso con pochi grassi e molti carboidrati

Questo tipo di dieta è generalmente basata su un consumo di grassi nella misura del 11-19% di tutto l’apporto calorico, mentre l’apporto di carboidrati raggiunge il 70% delle calorie introdotte. Come si può facilmente dedurre facendo due conti, questo tipo di dieta per perdere peso porta una quantità di proteine che varia tra 11% e 19% dell’intero introito.

Le maggiori fonti energetiche in una dieta dimagrante efficace di questo tipo sono i cereali integrali, i legumi, prodotti di soia, albume d’uovo, latticini senza o con pochi grassi, pollame, frutta è verdura.

Questo tipo di diete ipocaloriche associate a una costante attività cardiovascolare portano a grandi risultati in perdita di peso oltre a benefici metabolici come l’abbassamento del colesterolo totale grazie alla riduzione delle LDL, riduzione dalla pressione arteriosa e dei livelli di glucosio e insulina nel sangue.

Alcuni aspetti negativi sono il senso di fame e la sostenibilità a livello di palato, a causa del pochissimo contenuto di grassi. Questo comporta una seria difficoltà nella capacità di mantenere questo regime alimentare a lungo.

Dieta dimagrante efficace a bassissimo apporto calorico

Si tratta di una di quelle diete ipocaloriche veramente aggressive ai limiti dell’impossibile. In inglese si chiamano VLCD (Very Low Calorie Diets) e portano al massimo 800 calorie al giorno! Si si, hai letto bene, 800 calorie al giorno! Sono diete per perdere peso molto rapidamente e non può essere altrimenti visto il ridottissimo apporto calorico giornaliero.

Secondo i sostenitori di questo tipo di regimi alimentari, la massa magra è preservata dal contenuto quasi esclusivamente proteico della dieta, utilizzando come fonti proteiche quelle della carne magra,pesce e pollame. L’apporto giornaliero dei carboidrati non deve superare gli 80 gr e quello dei grassi i 15 gr.

Questa è veramente una dieta dimagrante efficace in brevissimo tempo per chi conduce una vita sedentaria poco attiva, ma ha bisogno di essere accompagnata da un’integrazione di vitamine e sali minerali.

In ogni caso, questo tipo di diete per perdere peso sono veramente aggressive ed estreme, per cui è importantissimo evitare il fai da te.

Secondo uno studio del 2016, questo tipo di diete ipocaloriche non solo hanno portato a una rapida perdita di peso ma anche ad un reversione del diabete mellito del tipo 2 nel 40% dei partecipanti allo studio dopo i primi 6 mesi. Inoltre, è stato registrata anche una drastica riduzione della steatosi epatica, il cosidetto “fegato grasso”, portando a un miglioramento del profilo metabolico generale nel chì vi si sottopone.

Aspetti negativi delle VLCD:

  • Rischio di formazione di calcoli biliari nella colecisti
  • Chetosi, che sembra essere pericolosa nei soggetti diabetici
  • Alte concentrazioni dell’acido urico
  • Ipovitaminosi
  • Non ci sono studi che garantiscono la sicurezza di questo tipo di diete a lungo termine

La dieta dimagrante efficace bilanciata

Certamente migliore di quelle che abbiamo visto sopra a lungo termine. Basata su un pari apporto di carboidrati e grassi che rimane nell’intervallo 30-40% delle calorie quotidiane per ciascuno dei due macronutrienti, e il resto dalle proteine.

Il principio del funzionamento di questo tipo di diete per perdere peso è quello di garantire il mantenimento di un regime ipocalorico tra 500-1000 cal/giorno a lungo termine, grazie alla sua maggiore sostenibilità a lungo termine rispetto alle diete ipocaloriche precedenti.

La sostenibilità a lungo termine è garantita da:

  • La grande varietà di cibi che possono essere inclusi nella dieta
  • Riduzione del senso della fame grazie al sostanzioso apporto di proteine e grassi
  • Mantenimento degli elementi micronutritivi

Tra gli effetti metabolici di una dieta dimagrante efficace di questo tipo, sono stati registrati come segue:

  • Riduzione delle LDL
  • Trigliceridi abbassati
  • Miglioramento del rapporto Trigliceridi/HDL
  • Abbassamento dei livelli di insulina

Inoltre, nonostante il regime ipocalorico mantenuto nell’intervallo 500-1000 cal/giorno di calorie in meno, i partecipanti agli studi scientifici non hanno lamentato senso di fame ma a volte hanno avuto la sensazione di mangiare troppo.

La dieta mediterranea, la dieta dimagrante efficace a lungo termine

dieta dimagrante efficace-dieta mediterranea

Non sono pochi gli studi che lo dimostrano e uno tra tanti si può consultare qui, la dieta mediterranea la quale è basata su un rapporto di macronutrienti come segue:

  • Carboidrati 50%, da cereali integrali, frutta e verdura
  • Proteine 20%, da pesce, carne magra, pollame
  • Grassi 30%, soprattutto monoinsaturi da olio EVO, frutta secca e pochi latticini

risulta essere la migliore a lungo termine sotto molti aspetti che possiamo elencare in:

  • Sostenibilità a lungo termine grazie alla varietà e al gusto
  • Nessun effetto collaterale registrato nei 12 mesi di studio
  • Molti effetti positivi sotto l’aspetto metabolico, come la riduzione delle LDL, trigliceridi, aumento delle HDL, abbassamento della pressione arteriosa ecc…
  • Grazie ad un sufficiente consumo di carboidrati è la più associabile all’attività fisica, soprattutto quella intensa

Conclusioni

La maggior parte delle persone che vogliono perdere peso cercano una soluzione più rapida possibile, una dieta dimagrante efficace subito. Questo ha portato alla nascita e lo studio delle diete per perdere peso che abbiamo visto in questo articolo e molte altre ancora.

La cosa più importante nella ricerca di un corpo migliore invece, è un giusto approccio mentale, ovvero senza seguire impulsi psicologici del momento ma mettersi in testa che l’unica cosa che funziona veramente è il mantenimento di un corretto stile di vita a lungo termine, in quanto ciò che porta i veri risultati è il nostro atteggiamento cronico e non quello acuto.

Per poter essere mantenuto a lungo termine, il nostro stile di vita deve essere sostenibile e per garantire questa sostenibilità non servono le diete ipocaloriche drastiche, ma un regime ipocalorico ben calcolato associato ad attività fisica mirata, serenità, pazienza, determinazione e costanza.

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