Allenamento aerobico, esercizio aerobico all'aperto

Allenamento aerobico, esercizio aerobico casa/aperto 09/20

Prima di addentrarci nel mondo dell’allenamento aerobico forse è meglio fare una breve premessa parlando di altri due concetti:

  1. Sistemi energetici (o metabolismi energetici)

  2. Adattamento fisiologico

I sistemi energetici non sono altro che dei meccanismi che l’organismo pone in atto per fornire ai muscoli l’energia di cui necessitano. In relazione al tipo di lavoro che dobbiamo svolgere abbiamo 3 tipi di sistemi energetici:

  1. Aerobico, è il sistema più utilizzato nelle attività quotidiane, induce il muscolo a consumare prevalentemente grassi grazie alla presenza dell’ossigeno. Entra in azione durante le attività a bassa/media frequenza cardiaca oppure appunto, durante un allenamento aerobico.

  2. Anaerobico lattacido, è il sistema che l’organismo utilizza durante le attività intense di durata dell’intervallo 10”- 60”. Durante questo lasso di tempo, il muscolo utilizza prevalentemente gli zuccheri, con la conseguenza di produzione dell’acido lattico.

  3. Anaerobico alattacido, il sistema utilizzato durante i primi 10” di esercizio molto intenso. Dura solo 10” perché tanto è il tempo che il muscolo ci mette per esaurire le scorte di una molecola che si chiama ATP (Adenosinatrifosfato), detta anche la molecola dell’energia. Dopo l’esaurimento di tali riserve, entra in azione il sistema anaerobico lattacido, quello descritto nel punto B.

L’adattamento invece è il concetto che sta alla base di ogni tipo di allenamento. Possiamo concepirlo come un insieme di risposte che l’organismo pone in atto per affrontare un esercizio fisico e prepararsi a superarlo.

​Allenamento aerobico, caratteristiche,benefici e controindicazioni

Allenamento aerobico, esercizio aerobico all'aperto

Corsa all’aperto

Finora tutto chiaro? Spero di si. Vediamo ora qualcosa in più sull’allenamento aerobico.

​Caratteristiche dell’esercizio aerobico

Come dicevamo prima, è un tipo di allenamento che induce i muscoli ad utilizzare prevalentemente grassi, ma non sempre. Durante questo tipo di allenamento possono essere chiamati in causa anche gli zuccheri se la frequenza cardiaca si avvicina alla soglia aerobica che si aggira attorno al 85-86% della massima frequenza cardiaca.

Un’attività può essere considerata esercizio aerobico se la frequenza cardiaca inizia a superare il 60% fino al 85% della massima. Con un cardiofrequenzimetro è facilissimo misurarla, basta inserire i propri dati ed è fatta. Se invece non si è in possesso di tale strumento, possiamo misurare la nostra FC massima e l’intensità del nostro allenamento aerobico utilizzando la seguente formula:

 

FC max = 220 – età

 

Ergo, se un soggetto ha 50 anni la sua massima frequenza cardiaca è 220 – 50 = 170 bpm (battiti per minuto). Dunque l’intervallo di FC nel quale una persona di 50 anni deve rimanere per svolgere esercizio aerobico è:

 

0,6 x (220-50) = 102 bpm – 0.86 x (220-50) = 145 bpm

102-145 bpm

 

Cosa succede durante lo spostamento da un battito cardiaco più basso a uno più alto? I muscoli, che con basse frequenze consumano solo grassi, con l’aumentare della frequenza cardiaca iniziano a utilizzare anche gli zuccheri in quanto più velocemente disponibili. Pertanto, potrebbero verificarsi vari “stadi” dell’esercizio aerobico che in mancanza di un cardiofrequenzimetro potremmo identificare descrivendo alcune caratteristiche per ognuno di essi.

  • Blando: facilmente sostenibile, respirazione appena più veloce del solito, capacità di parlare durante l’esercizio, poca sudorazione, colore del viso normale. I muscoli consumano prevalentemente grassi.

  • Moderato: Più impegnativo del primo, respirazione veloce ma non ancora affannosa, poca capacità di parlare, sudorazione anche sul viso, che appare leggermente arrossato. I muscoli utilizzano sia grassi che zuccheri.

  • Intenso: Esercizio aerobico che sta per sfociare in anaerobico. I muscoli utilizzano prevalentemente zuccheri, respirazione affannosa, non si riesce a parlare, intensa sudorazione e sul viso si nota un rossore intenso.

​Benefici e controindicazioni dell’allenamento aerobico

Ti hanno descritto l’esercizio aerobico come il miglior modo per dimagrire? Leggendo le prossime righe conoscerai il mio parere, ma ti dico subito che non è tutto così semplice e così scontato.

Intanto iniziamo a elencare alcuni benefici:

  • Alto consumo energetico grazie alla durata dell’esercizio.

  • Tonificazione del muscolo cardiaco. L’allenamento aerobico porta il cuore ad aumentare la sua cavità interna e a tonificare e assottigliare la parete cardiaca. Questo significa una minore fatica per il cuore nel soddisfare il fabbisogno dell’organismo.

  • Impatto importante nelle ossa lunghe e nella prevenzione dell’osteoporosi.
  • Miglioramento della rete capillare. Tradotto significa una migliore irrorazione di organi interni, pelle, apparato muscolare e altri tessuti.

  • Benessere psichico. L’esercizio aerobico fa in modo che il cervello liberi e metta in circolo sostanze chiamate endorfine o beta-endorfine, responsabili di una sensazione di benessere generale.

Ma non è tutto oro quel che luccica, o meglio dire che anche in questo caso “è la dose a fare il veleno”.

Cosa significa? Qui sotto provo a elencare anche alcune controindicazioni che l’esercizio aerobico può avere se non è accompagnato da altri tipi di allenamento oppure se si eccede con esso.

  • Nel caso della corsa, a lungo termine può portare a eccessivo consumo delle cartilagini delle ginocchia con la conseguenza di infiammazioni acute o croniche

  • Nel caso del ciclismo invece, la posizione mantenuta a lungo può portare a problemi alla schiena (protrusioni, ernie ecc.) o ai flessori dell’anca, i quali sono sempre sollecitati. In questo sport, per ottimizzare sia la posizione che la pedalata, sarebbe meglio farsi fare un calcolo della biomeccanica in qualche centro specializzato. Per chi vive a Milano o nei dintorni, consiglierei Bike&Body in viale Certosa.

  • L’allenamento aerobico, se troppo prolungato e non accompagnato da altri tipi di esercizi per il mantenimento di una buona massa muscolare in tutto il corpo, può portare alla riduzione di quest’ultima creando squilibri ormonali.

​Dove si può fare l’allenamento aerobico?

Ci sono molti luoghi dove è possibile svolgere questo tipo di attività:

  • Palestre. Le palestre sono il luogo dove se uno vuole fare esercizio aerobico ha l’imbarazzo della scelta. Esistono i tapis roulant, le cyclette, i vari corsi, tra cui anche quello di spinning.

  • Piscine per il nuoto o altre attività acquatiche. In alcune palestre c’è anche la piscina inclusa nell’abbonamento. Virgin Active è una di queste.

  • Strada. Se uno non vuole iscriversi in palestra può benissimo mettersi a correre su strada o sfruttare le piste ciclabili per andare in bici.

  • Parchi. Anche nei parchi è possibile praticare la corsa, molta gente lo fa ma io personalmente consiglio un tipo di terreno piatto e duro come l’asfalto, in modo da evitare di incorrere in fastidi dovuti al terreno troppo morbido come l’erba che può creare qualche fastidio alle caviglie, oppure lo sterrato che aumenterebbe la tensione nei polpacci.

  • Casa. E quando dico casa non intendo solo comprare la cyclette, il tapis roulant oppure qualche altro attrezzo e metterlo in casa. Intendo fare esercizio aerobico a casa a corpo libero. Ma di questo parleremo più a fondo nell’ultimo capitolo.

​Esercizio aerobico all’aperto

All’aperto è molto utile utilizzare un cardiofrequenzimentro, dove una volta creato un account inserendo i propri dati, si riceve un intervallo di frequenza cardiaca da rispettare. Una buona marca e allo stesso tempo non molto costosa di cardiofrequenzimentri è la Polar. Nelle prime sessioni se si è principianti, durante l’esercizio aerobico consiglio di rimanere verso il limite basso di questo range, magari camminando semplicemente invece di correre.

Come dicevamo sopra, in un allenamento aerobico di questo tipo conta la durata. Pertanto se si comincia dopo un lungo periodo di inattività, alle prime volte mantenere un ritmo blando aiuta a renderlo piacevole e anche a preparare sia le articolazioni che i muscoli per sforzi gradualmente maggiori.

Tuttavia nel caso delle persone in abbondante sovrappeso e che non si sono mai allenate, durante l’allenamento aerobico si potrebbe verificare un aumento della frequenza cardiaca maggiore del previsto.

Ma come fare per gestire l’intensità dell’esercizio aerobico se non si possiede il cardiofrequenzimetro? Bisogna regolarsi seguendo i consigli nel primo capitolo di questo articolo!

​Allenamento aerobico all’aperto, quale abbigliamento?

La cosa più importante dell’abbigliamento sono le scarpe! L’appoggio errato del piede può essere causa di dolori o addirittura infortuni. Per questo motivo, oltre a mantenere una postura corretta, durante l’esercizio aerobico all’aperto è importantissimo avere un ottimale appoggio del piede e utilizzare scarpe adatte alla corsa.

Per quanto riguarda il resto dell’abbigliamento, d’estate consiglio di usare pantaloncini larghi e comodi e una maglietta fatta con il tessuto traspirante al posto di quelle di cotone.

D’inverno invece, bisogna vestirsi in base al proprio grado di allenamento aerobico. Se si è poco allenati, si presume che l’attività sarà blanda, e pertanto non si corre il rischio di scaldarsi troppo. Dunque è meglio coprirsi.

Mentre se si è ben allenati è meglio non vestirsi troppo e usare comunque abbigliamento adatto che si può acquistare nei negozi di sport.

​Esercizo aerobico a casa a corpo libero

Ti stai chiedendo come sia possibile fare allenamento aerobico a casa a corpo libero vero? Si può fare e come, basta scegliere gli esercizi giusti in relazione al grado di allenamento. Andrebbero messi insieme vari tipi di esercizio aerobico da effettuare in successione senza interruzione e alla fine scegliere in base all’intensità la durata di una breve pausa per poi ripartire con gli stessi esercizi. La durata della pausa dipenda dall’intensità dell’allenamento aerobico.

Ovviamente per la scelta degli esercizi mi affiderei a un personal trainer. Comunque io provo ad elencare alcuni tipi di esercizio aerobico per 3 gradi di allenamento; principiante, intermedio e avanzato.

  1. Principiante: corsa leggera sul posto, Rock climbing con mani su un appoggio alto, corsa laterale, camminata sul posto con ginocchia alzate ecc.

  2. Intermedio: skip, rock climbing, mountain climber, jumping jack ecc.

  3. Avanzato: jump squat, skip alto, affondi saltati, burpees ecc.

 

Ovviamente quelli menzionati sopra sono solo una piccola parte dei tanti esercizi che si possono utilizzare per un allenamento aerobico a casa a corpo libero. Ne esistono tantissimi e più si è allenati più ci si diverte.

Allenamento aerobico, esercizio aerobico a casa e all’aperto

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