esercizi da fare con gli elastici

I 22 migliori esercizi da fare con gli elastici

Ciao! Se ti trovi davanti a questo articolo sicuramente stai cercando qualche idea per esercizi da fare con gli elastici a casa, al parco oppure perchè no, anche in palestra. Con questo articolo ho cercato di fornire una buona quantità di esercizi, spero possa esserti utile e darti dei buoni spunti per i tuoi allenamenti !

Prima però vorrei fare una premessa. La differenza tra gli esercizi con i pesi e gli esercizi da fare con gli elastici sta nella variazione dello stimolo durante il movimento. Mentre con i pesi lo stimolo è lo stesso durante tutto il movimento, con l’elastico invece aumenta progressivamente fino a raggiungere il massimo della resistenza alla fine dell’escursione articolare. Questo incide sulla contrazione muscolare che con gli elastici aumenta progressivamente durante la fase concentrica.

esercizi da fare con gli elastice

Questo significa che per eseguire una ripetizione nel completo range di movimento, dobbiamo partire da una resistenza elastica leggera, ovvero elastico poco tirato, perchè altrimenti diventerebbe difficile eseguire tutto il range del movimento. Questo però dipende da alcuni fattori:

  • Resistenza dell’elastico (sottile o spesso)
  • Il nostro livello di forza per eseguire uno specifico numero di ripetizioni in relazione a una specifica resistenza elastica
  • Cosa vogliamo allenare; forza? Ipertrofia?

Sull’ultimo punto sopra vorrei subito chiarire che con gli esercizi da fare con gli elastici possiamo sicuramente migliorare la nostra condizione se ci allenaiamo come si deve, ma certamente non possiamo pensare di prepararci per le gare di bodybuilding.

Fin qui tutto chiaro? Spero di si, ma se dovessi avere qualche domanda o qualche dubbio che ti può sorgere durante la lettura di questo articolo, non esitare di contattarmi tramite il modulo di contatto di questo sito, oppure tramite whatsapp cliccando sul pulsante in basso alla pagina.

Ora direi di iniziare dalla classificazione dei grandi gruppi muscolari e i muscoli isolati che normalmente alleniamo, come segue:

  1. Gambe e glutei
  2. Pettorali
  3. Dorsali
  4. Spalle
  5. Bicipiti
  6. Tricipiti
  7. Addominali

In base al distretto muscolare che vogliamo allenare possiamo dividere gli esercizi da fare con gli elastici nei seguenti gruppi:

  • esercizi per le gambe con elastici,
  • esercizi per spalle con elastico,
  • esercizi per pettorali con elastico,
  • esercizi per tricipiti con elastico,
  • esercizi per bicipiti con elastico.

Vediamoli uno per uno!

Esercizi per gambe con elastici

Tra gli esercizi da fare con gli elastici per gambe e glutei i miei preferiti restano i classici stacchi e squat ma possiamo includere anche altri esercizi complementari, in base al tipo di elastico che disponiamo, distretto muscolare specifico che vogliamo allenare ecc. Comunque, i miei preferiti restano i seguenti:

  • Stacchi
  • Squat

Gli stacchi fanno parte di quei esercizi per gambe con elastici dove oltre all’elastico consiglio l’uso di un bastone robusto per una migliore gestione della presa. Come vedi dal video, si può benissimo simulare lo stacco con il bilanciere che facciamo in palestra e avere un ottimo stimolo per i muscoli, soprattutto nella parte finale del movimento. Il bastone deve essere abbastanza spesso, oppure in alternativa puoi usare un tubo in alluminio o in ferro, dello spessore di un bilanciere. Il bastone che vedi nei video io l’ho acquistato i un negozio Decathlon.

Negli squat invece, si può anche non usare il bastone, in quanto tenendo l’elastico con le mani e facendolo passare sulle spalle si riesce a eseguire lo stesso agevolmente l’esercizio.

Guarda il video qui sotto per la tecnica degli esercizi per gambe con elastici!

 

Esercizi per pettorali con elastico

Per quanto riguarda invece il petto, possiamo allenarlo con gli elastici attraverso i seguenti esercizi:

  • Floor press
  • Piegamenti sulle braccia
  • Flessioni del braccio in avanti

Nel caso del floor press sarebbe ideale se trovassi il modo per appoggiare il dorso e la testa su un rialzo, come possono essere per esempio i due Yoga blocks che io uso nel video che vedi qui sotto. Posizionati in modo da avere un piano di spinta all’altezza del basso sterno.

Andando avanti con gli esercizi per pettorali con elastico, non possiamo non includere i classici piegamenti sulle braccia. Qui come spiego in video, devi passare l’elastico dietro il collo, in modo che non ti scivoli verso la zona lombare. Se nella zona dove passa l’elastico senti fastidio, puoi mettere un asciugamano in mezzo in modo da non avere problemi.

Ma tra gli esercizi da fare a casa con gli elastici per il petto possiamo includere anche quelli che richiedono la flessione del braccio, movimento che recluta principalmente le fibre muscolari del pettorale alto. Per questo ti serve un aggancio da qualche parte in basso, che può essere ad esempio un piede del divano. In questo caso devi tenere conto che il movimento non richiede molta resistenza, potrebbe bastare un elastico leggero!

 

Esercizi per spalle con elastico

Per quanto riguarda gli esercizi per spalle con elastico, tenendo conto che per allenare le spalle dobbiamo fare una spinta verso l’alto oppure un’abduzione (allargamento) del braccio, ci serve un modo per fissare l’elastico in basso, proprio sotto di noi. Possiamo tranquillamente usare un piede per tenere giù schiacciato l’elastico ed eseguire i seguenti esercizi:

  • Shoulder press ( pressa per le spalle)
  • Alzate laterali
  • Tirate a mento
  • Trazioni all’altezza del viso (face pull)

Come spiego prima e come vedi nel video qui sotto, per la shoulder press devi semplicemente fissare l’elastico con un piede sotto di te e poi spingere verso l’alto utilizzando il bastone come bilanciere.

Per le tirate a mento invece usando un elastico un po più spesso, portiamo il bastone dall’altezza della vita a quella delle spalle, usando sempre il piede per tenere giù l’elastico.

La stessa cosa per le alzate laterali, che possono essere bilaterali o monolaterali in base a quanto e grande la resistenza dell’elastico. Guarda il video!

 

Per le trazioni all’altezza del viso oppure i “face pull” dove andiamo a coinvolgere i deltoidi posteriori, ci serve un aggancio all’altezza del nostro viso considerando che la trazione è orizzontale, ma possiamo usare anche un aggancio un po più in alto. Un’aggancio in basso invece potrebbe compromettere l’esecuzione dell’esercizio in quanto richiederebbe un gran lavoro di stabilità della zona lombare!

Questo per quanto riguarda gli esercizi per spalle con elastico, ora andiamo avanti con gli altri gruppi muscolari.

Esercizi per il dorso con elastico

Tra gli esercizi da fare a casa con gli elastici non possono mancare quelli per il dorso.

Le trazioni per il dorso sono principalmente di 2 tipi:

  • Verticali
  • Orizzontali

Per le trazioni verticali dobbiamo simulare quelle che in palestra facciamo alla Lat Machine. Anche in questo caso usiamo sempre bastone ed elastico ma dobbiamo fare in modo di fissare quest’ultimo in alto, e se non abbiamo un aggancio abbastanza alto, possiamo abbassarci noi ed effettuare la trazione dall’alto verso il basso stando sulle ginocchia oppure seduti con le gambe in avanti. In questo caso cerchiamo di mantenere la schiena ben estesa e di non perdere il giusto assetto scapolare!

Ho deciso di includere nel video qui sotto anche una versione della trazione verticale da posizione sdraiata! Un esercizio che trovo veramente utile in quanto coinvolge tutto il dorso!

Andando avanti con gli esercizi per il dorso con elastico, vediamo le trazioni orizzontali le quali le dividiamo in:

  • Rematore classico
  • Upper back

L’esercizio del rematore classico è una trazione all’altezza delle costole inferiori, dove il petto rimane ben aperto e la colonna vertebrale ben estesa. Puoi fare questo tipo di trazione da seduto per terra  passando l’elastico sotto le piante dei piedi con le punte appoggiate ad una parete davanti a te per non rischiare di fare scappare l’elastico, oppure in piedi se hai modo di agganciare l’elastico da metà altezza in giù.

Tra gli esercizi da fare con l’elastico, un altro è la trazione alta o l’upper back. A differenza di quella di sopra, questa trazione va portata un po più in alto, esattamente all’altezza del petto e coinvolge maggiormente i muscoli della parte superiore del dorso, il trapezio alto e i deltoidi posteriori. Guarda il video qui sotto per vedere la tecnica di questi esercizi per il dorso con elastico!

 

Esercizi per tricipiti con elastico

Ora che abbiamo visto gli esercizi per i grandi gruppi muscolari, andiamo a vedere anche quelli per i singoli muscoli isolati partendo dagli esercizi per tricipiti con elastico. Anche qui possiamo semplicemente richiamare gli esercizi che si eseguno in palestra con i pesi e adattarli. In questo articolo vedremo i seguenti esercizi per tricipiti con elastico:

  • Distensioni sopra la testa
  • Push down
  • Kick back
  • Pressa per i tricipiti con il gomito staccato

Nella speranza di non dilungarmi troppo provo a dare delle indicazioni sulla tecnica per ciascun esercizio:

Distensioni sopra la testa

Blocca un’estremità dell’elastico con il piede in basso, prendi l’altra estremità e avvicina il gomito piegato all’orecchio puntandolo verso l’alto, l’avambraccio è indietro. Ora senza muovere il gomito in avanti estendilo portando il pugno verso l’alto.

Push down

Questo è uno degli esercizi per tricipiti con elastico che richiedono un punto di fissaggio in alto. Una volta fissato l’elastico da qualche parte sopra la tua testa, prendilo con le due mani oppure anche solo una con il gomito piegato verso l’alto, e tenendo fermo il gomito estendilo verso il basso come vedi nel video qui sotto.

Kick back

Questo è un altro degli esercizi da fare con elastico dove devi poter agganciare l’elastico in basso, abbassarti in modo che il tuo tronco sia in direzione del movimento, prendere l’elastico con il gomito piegato ed estendere quest’ultimo all’indietro.

Pressa per i tricipiti con il gomito staccato

Mentre i primi 3 esercizi per tricipiti con elastico coinvolgono maggiormente il capo mediale e quello laterale del tricipite, questo esercizio coinvolge tutti e tre i capi, anche quello lungo che si inserisce all’altezza del gomito. Qui come vedi in video, devi girarti di spalle rispetto al punto di fissaggio dell’elastico, passare il bastone in mezzo e fare una presa stretta in modo da tenere anche i gomiti stretti, senza muoverli su e giù durante il movimento.

Una cosa importante, durante tutti gli esercizi per tricipiti con elastico assicurati di eseguire la completa estensione del gomito!

Guarda il video!

 

Esercizi per bicipiti con elastico

Andando avanti con gli esercizi da fare con gli elastici siamo arrivati a quelli per i bicipiti. Come per i tricipiti, anche qui per isolare il movimento dobbiamo fermare il gomito e fissare l’elastico con il piede. Dunque non abbiamo bisogno di punti di ancoraggio ma possiamo tranquillamente servirci del nostro piede e il bastone. Tra gli esercizi per bicipiti con elastico io ne ho selezionati 2 molto semplici:

  • Curl in piedi con il bastone
  • Curl in piedi con presa a martello

Nel primo, dobbiamo solo tenere fermo l’elastico con il piede, dargli la giusta lunghezza e partendo con i gomiti estesi, senza muoverli avanti e indietro li pieghiamo verso l’alto.

Nel secondo esercizio facciamo lo stesso, ma anzichè usare il bastone e una presa supina, prendiamo direttamente l’elastico con la mano e facciamo una presa neutra, oppure a martello. Cosa cambia? Nella seconda c’è un maggiore azione del muscolo bracchiale lungo l’avambraccio, mentre nel primo lavora bene anche il capo mediale del bicipite.

Ho preparato un piccolo video anche per questi 2 esercizi per bicipiti con elastico, guardalo qui sotto!

 

Esercizi addominali con elastico

Nel caso degli addominali, come esercizi da fare con elastico abbiamo i soliti crunch che possiamo fare in due modi:

  • Da sdraiati
  • In ginocchio

Per i crunch da sdraiati dobbiamo fissare l’elastico in basso dietro la nostra testa, mentre per quelli in ginocchio l’elastico deve essere fissato in alto sopra la testa.

Oltre ai crunch, tra gli esercizi addominali con gli elastici possiamo includere tutti quegli esercizi durante i quali dobbiamo vincere una situazione di instabilità creata dall’elastico. Un esempio è il chopper, in italiano “boscaiolo”. Si tratta di un esercizio di torsione del busto dove l’elastico tende a portarci verso la torsione mentre il nostro lavoro consiste nel portare il busto dritto.

Ma si possono anche inventare altri esercizi da fare con gli elastici usando la nostra fantasia, dove dobbiamo usare gli addominali per vincere una qualsiasi situazione di instabilità creata dalla resistenza elastica!

Anche per questo distretto muscolare ho preparato un piccolo video che puoi guardare qui sotto.

 

I 22 migliori esercizi da fare con gli elastici

Bene, siamo arrivati fino alla fine di questo articolo dove ho cercato di riportare quelli che io considero i migliori esercizi da fare con gli elastici a casa, al parco, ovunque vuoi.

Grazie a questi esercizi puoi allenarti per incrementare la forza ma se sei principiante avrai sicuramente un primo buon riscontro anche in termini di ipertrofia se ti alleni constantemente e nel modo giusto.

Ma come scrivo anche poco sopra, sfruttando la fantasia si possono inventare tanti altri esercizi da fare con gli elastici anche per la mobilità. Nel mio lavoro mi capita spesso di usarli anche per le correzioni posturali.

 

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